НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН Пн. ГРУДЬ + РУКИ Вт. Ср. НОГИ + ПРЕСС Чт. ГРУДЬ + СПИНА Пт. Сб. СПИНА + ПЛЕЧИ Вс. УПРАЖНЕНИЯ: Пн. ГРУДЬ + РУКИ 1. Жим лежа 3 X 6-10 2. Жим лёжа 45° 4 X 10-12 3. Разведения гантелей лёжа 4 X 10-12 4. Жим узким хватом 3 X 15-20 5. Бицепс стоя с прямым грифом 3 X 10-12 6. Французский жим лежа 4 X 10 7. Бицепс в Скотте 7 X 10-12 (отдых между подходами 20-30 сек!) Ср. НОГИ + ПРЕСС 1. Присед 3 X 6-8 2. Жим ногами 3 X 10 3. Гакк-присед 3 X 10 4. Сгибание ног 3 X 15 5. Разгибание ног 7 X 12-15 (отдых между подходами 20-30 сек!) 6. Подъем корпуса 3 х max 7. Подъем ног 3 х max Чт. ГРУДЬ + СПИНА 1. Жим гантелей лежа 3 X 10-12 2. Жим гантелей лежа 30° 4 X 10-12 3. Кроссовер 7 X 12-15 (отдых между подходами 20-30 сек!) 4. Тяга верхнего блока 4 X 10 5. Тяга Т-грифа 3 X 10 6. Тяга нижнего блока 7 X 12-15 (отдых между подходами 20-30 сек!) Сб. СПИНА + ПЛЕЧИ 1. Гиперэкстензии 3 X 15 2. Становая тяга 4 X (10, 8, 6, 4) 3. Шраги со штангой/гантелями 4 X 12-15 4. Жим гантелей сидя 3 X 10-12 5. Разводка гантелей в наклоне 4 X 12-15 6. Разводка гантелей стоя 7 X 12-15 (отдых между подходами 20-30 сек!)

Ноу комент!)))Ь